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疫情期間，不能去籃球場打球，宅在家裡也可以練球技。3月13日，山東體育學院副教授顏廷再次給大家推薦幾種適合在家進行的籃球持球鍛鍊方法，讓我們一起行動起來，居家鍛鍊增強體質。 顏廷介紹，本次主要給大家講解十一種持球練習動作，這些動作大都是持球核心力量練習，比上次適當增加了強度和難度，也拓展了居家籃球持球練習的內容。通過鍛鍊，不僅使大家對球性的熟悉程度有所提高，而且身體的核心力量、對抗有所增強，能夠更好地完成籃球技術動作。 一、持球卷腹 仰躺在瑜伽墊上，雙手持球置於頭上方，雙腿微屈，腳尖沖前。向上彎曲雙肩以及軀幹,讓其儘可能地靠近膝蓋，感受腹部收縮發力，直到將球觸碰到雙腳間的地面。放鬆,有控制緩慢的下放軀幹和雙肩,直到肩膀碰到墊子,身體完全回到起始位置,再開始下一次動作，做10-15次為一組。 ...... 二、抬腿仰臥起身放球 上身平躺，大腿垂直於地面，小腿平行於地面，雙手持球於頭上並卷腹起身將球放於小腿之上，之後再卷腹起身將球從小腿之上拿回頭上，放球拿球整個過程為一次，做10次為一組。 ...... 三、卷腹頭上傳球 此動作需要兩人配合完成，訓練者仰躺在瑜伽墊上，雙手持球置於頭上方，雙腿微屈，腳尖沖前。配合者站在其腳尖方向與之相距大約一米距離。向上彎曲雙肩以及軀幹,讓其儘可能地靠近膝蓋，感受腹部收縮發力，起身的同時將球於頭上傳給配合者，配合者再將球雙手拋球傳回，接球同時順勢下放軀幹和雙肩,直到肩膀碰到墊子，身體完全回到起始位置,再開始下一次動作，做10-15次為一組。 ... 四、平躺左右手單手投籃 身體平躺於瑜伽墊上，單手托球置於身體上方。手掌張開，用手指和掌前沿觸球，手心不觸球，向下彎曲手臂至大小臂夾角約為90度，然後向上發力投籃，壓腕撥指，將球送入空中，再將其接住，重複下一次動作。注意不要發力太猛，易造成接球不穩以及球的落點不一，無法有效的控制球。左右手各做10-15次為一組。 ... 五、持球分腿轉體 坐於瑜伽墊上，雙腿打開，腰背挺直，身體稍往後仰，雙手持球在身體兩側將球觸地，左右各做15-20次為一組。 ... 六、持球俄羅斯轉體 坐立在瑜伽墊上,雙腿彎曲,雙腳離開地面，上身與大腿呈V字形，雙手持球置於腹部，保持腿部固定，上身向一側轉動，球隨身體的扭轉向同一方向擺動，同時呼氣，然後回到起始位置,同時吸氣。再向另一側重複以上動作。左右各做10-15次為一組。 ... 七、靜止左右手交換球 坐立在瑜伽墊上,雙腿彎曲,雙腳離開地面，上身與大腿呈V字形，雙手持球置於胸部，保持腿部與上身的固定，將球緩慢用單手拉至身體一側至手臂伸直，再將球拉回至胸前，再拉向另一側，注意保持球的穩定性，左右手各做10-15次為一組。 ... 八、俯臥抬腿傳遞球 俯臥於瑜伽墊上，身體挺直，膝蓋與腳部不要觸地，雙手持球、雙臂伸直，兩手傳遞球並單手持球至身體一側。左右手各做10-15次為一組。 ... 九、弓步腹部拉伸 弓步並上身挺直，兩眼目視前方，雙手持球置於頭上向身體左右兩側拉伸為一次，兩腿交替弓步做動作各10次為一組。 ... 十、半蹲腹部發力帶動手臂轉體 兩腳左右開立稍寬於肩,雙腳平行,腳尖向前，膝關節彎曲，大腿平行於地面，上身直立，雙手持球，雙臂伸直於胸前，身體向一側轉動，球隨身體的扭轉向同一方向擺動，直至身體扭轉到極限，在扭轉的位置稍適停留，然後回到起始位置，再向另一側重複以上動作，在做動作過程中注意腹部發力帶動手臂轉體。左右側各做10-15次為一組。 ... 十一、弓步舉球觸地 弓步並上身挺直，雙手持球於頭上，身體前傾，將球下拉至身體前方地面，注意球至胸前稍停頓，再依次做返回頭上動作為一次，左右腿交換各做10次為一組。 ... 以上各項動作每做完一組休息一分鐘，每項動作做三組。 顏廷提醒，在做完持球練習之後，要認真完成放鬆動作的練習，以便身體機能快速恢復，消除疲勞，避免身體損傷。老年人、幼兒、有高血壓和心臟病等特殊情況人士要謹慎鍛鍊。 顏廷：中共黨員，副教授，山東體育學院競技體育與體育教育學院團總支書記，國家一級社會體育指導員，日照市體育協會副會長，山東省高校優秀輔導員，全國大學生暑期社會實踐優秀指導教師。 找記者、求報導、求幫助，各大應用市場下載「齊魯壹點」APP或搜索微信小程序「壹點情報站」，全省600多位主流媒體記者在線等你來報料！ 我要報料

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